外食オンリーでも体脂肪率9%！飲食店経営者が教える外食ダイエット完全ガイド

「自炊する時間がない」「毎日外食だからダイエットは無理」

その気持ち、痛いほどわかります。僕も27歳で飲食店を6店舗経営していて、朝の仕込みから深夜の締め作業まで、ほぼ店にいる生活。当然、食事は全部外食かコンビニ飯です。

それでも体脂肪率9%を3年間キープしています。

外食オンリーでダイエットは十分可能です。むしろ、変に自炊にこだわるより楽に結果が出せる。今日はその具体的な方法を全部教えます。

外食でも痩せる人と太る人の決定的な違い

僕は毎日10軒以上の飲食店を見て回りますが、外食で太る人には共通点があります。

「せっかくだから」で大盛りを頼む
セットメニューを思考停止で注文する
飲み物はコーラかビール一択

逆に、外食でも体型を維持できる人は「何を食べるか」を3秒で判断します。

例えば、吉野家なら牛丼大盛りじゃなくて「牛皿＋サラダ＋冷奴」。タンパク質30g、糖質20g以下で満腹になれる。値段もほぼ変わりません。

コンビニ飯で体脂肪率一桁を作る具体的メニュー

深夜2時、仕事終わりにセブンイレブンへ。これが僕の日常です。

朝食（実際は昼の12時頃）

サラダチキン（プレーン）：タンパク質25g
ゆで卵2個：タンパク質12g
野菜スティック：食物繊維確保

昼食（夕方5時頃）

おでん（卵、つくね、大根、こんにゃく）：タンパク質20g
おにぎり1個（鮭か昆布）：糖質35g

夕食（深夜1時頃）

サバの塩焼き：タンパク質20g、良質な脂質
カット野菜サラダ（ドレッシング別売り）
プロテインバー：タンパク質15g

これで1日のタンパク質100g以上、カロリー1,800kcal程度。体重70kgの僕には十分です。

外食チェーン店を味方につける選び方

「今日は店で食べる時間もない」という日は、チェーン店を活用します。

松屋・すき家・吉野家

牛皿単品＋生野菜サラダ＋味噌汁。ご飯なしでタンパク質30g確保。深夜でも空いてて最強。

サイゼリヤ

若鶏のグリル＋サラダ。ドリンクバーで烏龍茶。500円でタンパク質40g。

ガスト・ジョナサン

ハンバーグ単品＋サラダバー。パンやライスは頼まない。サラダバーで野菜を大量摂取。

どの店でも「単品注文」がカギです。セットメニューは糖質過多になりがち。

「時間がない」「疲れてる」時の最終手段

正直、深夜3時に帰宅して「タンパク質が…」とか考える余裕はありません。

そんな時は、プロテインドリンクだけでいい。ザバスのミルクプロテインをコンビニで買って飲む。それだけで15g確保。あとは寝て、朝にしっかり食べればOK。

完璧を求めるな。7割できれば上等です。

外食ダイエットを続ける3つのコツ

財布に5,000円だけ入れる：無駄な買い食いが減る
水を1日2L飲む：空腹感が収まる、むくみも取れる
週1回は好きなものを食べる：ラーメンでもピザでもOK、継続が最優先

僕も週末は経営する店で新メニューの試食をガッツリやります。それでも翌日から戻せば問題なし。

まとめ：外食でも体は変えられる

自炊ができないことを言い訳にするのは今日で終わり。

コンビニのサラダチキン、牛丼チェーンの牛皿、ファミレスの単品メニュー。これだけで体脂肪率一桁は作れます。

大事なのは「何を選ぶか」を決めること。3秒で判断できるようになれば、あとは自動的に体が変わります。

不規則な生活でも、外食中心でも、体は作れる。僕が証明です。

もっと具体的な食事メニューや、僕が実践している筋トレメニューを知りたい方は、公式LINEで無料配信しています。深夜でも質問OK。同じ夜型仲間、待ってます。

外食中心でも効率的にタンパク質を補給したい方は、楽天でプロテインやサプリを探してみるのもおすすめです。

▶ 楽天でプロテイン・筋トレグッズをチェックする

📌 続けて読まれています