不規則生活でも体脂肪9%｜夜型経営者が続ける食事ルール4つ

夜遅くに帰って、食事の時間もバラバラ。自炊なんて正直むずかしいし、会食も多い。こんな生活で体を絞るなんて無理だと思っていませんか。自分は飲食業で6店舗を回していて、起きるのは昼の12時、店に出るのは20時、帰宅は深夜3時から6時という完全な夜型です。それでも体脂肪率9%は3年キープできています。特別な意志力があるわけではなくて、続く仕組みを作っただけなんですよね。今日はその中身を4つに分けて、全部そのまま公開します。

1. 痩せたくてやめた食習慣3つ

結果が出るようになったのは、何かを足したときではなくて、やめたときでした。良かれと思ってやっていたことのほうが、じつは足を引っぱっていたんです。

朝食抜き：一日1500kcalに抑えているつもりが、空腹の反動で昼と夜にドカ食い。脂質だけ80g超えの日もありました。今は豆腐・納豆・キムチとプロテイン25gを5分で済ませています。
サラダだけの昼食：タンパク質が足りず、筋肉から落ちていました。体重は減っても体脂肪率は動かず、見た目はガリガリのまま。半年でマイナス3kgしても意味がなかったんですよね。
カロリーゼロ飲料：安心して一日1.5L飲んでいたら、逆に甘いもの欲が増えました。今は業務スーパーのもずくや、ただの水で満たしています。

3つとも、意志の問題ではなくて仕組みが間違っていただけでした。

2. 深夜3時に帰っても太らない10分飯

帰ってから包丁を握るのは、自分にはとても無理です。だから全部レンチンとフライパンだけで完結させています。

業務スーパーの冷凍カット野菜（200g・約98円）をレンジで3分
前日にまとめて茹でた鶏むね肉（600g作り置き）を投入
フライパンで4分炒めて、味付けは塩コショウと味ぽんだけ

合計10分で、タンパク質は40gほど、脂質は10g以下に抑えられます。作り置きは週2回、1回600gずつ。毎日は作りません。疲れて元気がない日は、プロテイン25gだけ飲んで寝てしまう日もあります。それでも一日のPFCが足りていれば問題ないんですよね。

3. 会食が月10回でも崩れない飲み方3つ

付き合いで飲まざるを得ない日は、自分も月10回ほどあります。それでも体脂肪9%は崩れていません。やっているのはシンプルな3つだけです。

お酒はハイボールに固定：ビールは糖質もあり腹に溜まるので、付き合いの日は基本ハイボール一択にしています。
水を交互に飲む：ペットボトルの水を持参して、お酒1杯につき水も同じくらい。翌朝のむくみが全然ちがいます。
翌日で巻き返す：その日にPFCを守れなくても気にしません。飲んだ次の日にどう動くか、これが9割です。

お酒をゼロにする必要は、一度もありませんでした。飲む中身と翌日の動き方を変えるだけなんですよね。

4. 不規則でも結果が出る、たった1つの原則

ここまで4つ紹介してきましたが、根っこにある考え方は1つです。太るかどうかは、その日に食べた合計で決まるだけ。ちゃんと自炊するか、決まった時間に食べるかは、じつはどうでもいいんです。夜型でも、シフト勤務でも、出張続きでも、合計さえ管理できれば体は変わります。大事なのは完璧を目指さないこと。ちょっとずつ習慣に組み込んでいけば、不規則な生活のままでも十分に結果は出せると思っています。

まとめ：環境は言い訳にならない

ボディメイクは手段であって、目的ではないと自分は考えています。体が変わると自信がついて、仕事にも良い流れが生まれます。夜型で不規則な自分でも続けられている方法なので、生活リズムがバラバラな人ほど参考になるはずです。まずは今日の食事の合計を意識するところから始めてみてください。

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