経営者の筋トレ×深夜食事術│体脂肪率9%を維持する3つの実践法

経営者や夜勤の方って、食事管理が本当に難しいですよね。深夜3時に帰宅して、コンビニ弁当かカップラーメン。朝は起きられずに昼過ぎまで寝て、また夜の仕事へ。そんな生活じゃ筋トレしても無駄だと思っていませんか。

自分も飲食6店舗を経営していて、毎日深夜3時から6時の間に帰宅する完全夜型生活です。12時に起きて、15時にジム、20時から店舗巡回。それでも体脂肪率9%を維持できています。不規則でも、外食中心でも、戦略次第で体は作れるんです。

今回は、忙しい経営者でも実践できる食事戦略を3つお伝えします。完璧を求めずに、まずはできることから始めてみてください。

1. 深夜帰宅でも太らない「時差ボケ食事法」で筋肉を守る

深夜に帰宅すると、どうしてもお腹が空きますよね。でも深夜の炭水化物は脂肪になりやすいのも事実です。

僕が実践しているのは、帰宅時間を基準にした時差ボケ食事法です。深夜3時帰宅なら、それを自分の夜9時だと考えて食事を組み立てます。

• 帰宅直後：セブンのサラダチキン1個（タンパク質23g）とカット野菜
• 就寝2時間前：ザバスのプロテイン1杯（タンパク質15g）
• 起床後（12時）：しっかりめの食事（炭水化物OK）

ポイントは帰宅後に炭水化物を避けて、タンパク質中心にすることです。深夜でもタンパク質なら筋肉の修復に使われるので、脂肪になりにくいんです。実際、この方法で体脂肪率を1桁キープできています。

2. 外食中心でも筋肉が増える「プロテイン足し算」の考え方

経営者の方は接待や会食が多いはずです。自分も週5日は外食ですが、筋肉量は増やせています。

秘訣はプロテイン足し算です。外食で不足するタンパク質を、前後で補う発想ですね。

• 会食前：コンビニでちくわ2本（タンパク質10g）
• 会食中：肉や魚をメインで注文
• 会食後：帰宅してプロテイン1杯（タンパク質20g）

体重70kgなら1日140gのタンパク質が目標です。外食で60g摂れたら、残り80gをプロテインとコンビニ食材で補えばOKです。完璧な自炊より、この足し算思考のほうが続きます。

最近はローソンのプロテインバー（タンパク質15g）も重宝してます。移動中でも食べられるので、店舗巡回の合間によく食べてますね。

3. 忙しくても筋トレ効果を最大化する「ゴールデンタイム活用法」

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムって聞いたことありますよね。でも忙しいとプロテインを飲むタイミングを逃しがちです。

僕は15時のジム後、必ず30分以内にプロテインを摂るようにしています。具体的にはこんな感じです。

• ジム直後：マイプロテインのホエイ（タンパク質25g）
• 30分後：セブンのゆで卵2個（タンパク質12g）
• 1時間後：普通の食事

27歳という年齢もあってか、このタイミングを守るだけで筋肉の回復が全然違います。筋トレ後のタンパク質摂取は、筋肉合成率が通常の3倍になるという研究データもあるんです。

忙しいからこそ、効率を重視。ジムバッグにプロテインシェイカーを常備して、トレーニング直後に飲む習慣をつけてみてください。

まとめ：不規則でも体は作れる

深夜帰宅、外食中心、不規則な生活。これらは確かにボディメイクの障害になります。でも、だからといって諦める必要はないんです。

時差ボケ食事法、プロテイン足し算、ゴールデンタイム活用。この3つを意識するだけで、体は確実に変わります。完璧じゃなくていい。まずはプロテインを1日2回飲むことから始めてみてください。

体が変わると、自信がつきます。自信がつくと、仕事のパフォーマンスも上がります。ボディメイクは単なる見た目の改善じゃなくて、人生を変える投資なんです。

もっと具体的な食事メニューや、忙しい人向けの時短トレーニング法を知りたい方は、公式LINEで無料相談を受け付けています。一緒に、環境を言い訳にしない体づくりを始めましょう。