経営者の筋トレ法｜深夜生活でも体脂肪9%維持！プロテイン活用術3選

経営者として日々忙しく動き回っていると、筋トレの時間なんて取れないと思っていませんか。会食続きで食事管理も難しい、深夜まで仕事してジムなんて行けない、そんな声をよく聞きます。

僕も飲食店6店舗を経営していて、毎日深夜3時から6時に帰宅する完全な夜型生活です。それでも体脂肪率9%を維持できているんですよね。不規則な生活だからこそ、プロテインを戦略的に使うことが重要だと実感してます。

今回は、時間がない経営者でも実践できる筋トレとプロテイン活用法を、実体験をもとにお伝えします。

1. 経営者が筋トレで失敗する3つの理由

まず、なぜ多くの経営者が筋トレを続けられないのか。自分の周りを見ていても、この3つのパターンが多いです。

完璧主義で始めてしまう（週5ジム、食事制限100%）
プロテインの飲むタイミングを間違えている
睡眠時間を削ってまでトレーニングしようとする

特に完璧主義は危険です。最初から週5でジムに通おうとして、1週間で挫折する経営者仲間を何人も見てきました。まずは週2回、30分でいいんです。

僕自身、12時に起きて15時にジムに行くという変則的なスケジュールですが、これも自分の生活リズムに合わせた結果です。朝6時にジムなんて無理ですから。自分の生活に合わせることが継続の秘訣なんですよね。

2. 最低限これだけ！プロテイン摂取の基本3ステップ

プロテインって種類が多すぎて迷いますよね。でも、忙しい経営者に必要なのはシンプルな3つだけです。

ステップ1：朝起きたらすぐザバスのホエイプロテイン

寝ている間に筋肉が分解されているので、起床後30分以内にプロテインを飲みます。僕は12時起きなので、起きてすぐザバスのリッチショコラ味を水で溶かして飲んでます。タンパク質15gが手軽に摂れます。

ステップ2：トレーニング後はコンビニのプロテインバー

ジムの後はゴールデンタイムと言われていて、30分以内にタンパク質を摂ることが大切です。シェイカーを持ち歩くのが面倒なときは、セブンイレブンのプロテインバーでOK。1本でタンパク質15g摂れます。

ステップ3：寝る前にカゼインプロテイン

深夜3時に帰宅することが多いので、寝る前にマイプロテインのスローリリースカゼインを飲んでます。ゆっくり吸収されるので、寝ている間の筋肉分解を防げるんです。

3. 時間がなくても効果が出る筋トレメニュー2選

経営者仲間によく聞かれるのが、最小限の時間で最大の効果を出す方法です。僕が実践しているのはこの2つだけ。

スクワット（週2回、各5分）

下半身の大きな筋肉を使うので、代謝が上がります。自重で20回×3セット。インターバル30秒。これだけで5分です。会議の合間にもできます。

腕立て伏せ（週3回、各3分）

胸と腕を同時に鍛えられます。15回×3セット、インターバル20秒。朝起きてすぐやれば、目も覚めて一石二鳥です。

これだけで体脂肪率9%を維持できているのは、プロテインをしっかり摂っているからだと思います。筋肉を作る材料がないと、いくらトレーニングしても効果は半減しますから。

4. 外食が多い経営者のプロテイン補給テクニック

飲食業をやっていると、どうしても外食が増えます。会食、接待、店舗視察。でも工夫次第でタンパク質は確保できるんです。

焼肉なら赤身肉中心に注文（ハラミ100gでタンパク質14g）
居酒屋なら刺身盛り合わせ（マグロ100gでタンパク質26g）
コンビニならサラダチキン（1個でタンパク質25g）

ポイントは、1日のタンパク質摂取目標を体重×1.5gに設定すること。体重70kgなら105g必要です。食事で60g、プロテインで45g摂れば達成できます。

まとめ：環境を言い訳にしない体づくり

27歳で6店舗経営していると言うと、よく時間があっていいねと言われます。でも実際は深夜帰宅の不規則生活で、一般的なサラリーマンより時間の制約は厳しいかもしれません。

それでも体脂肪率9%を維持できているのは、自分の生活に合わせたプロテイン活用と、最小限の筋トレを継続しているからです。完璧じゃなくていい。まずは週2回のスクワットと、1日2回のプロテインから始めてみてください。

体が変わると自信がつきます。自信がつくと仕事のパフォーマンスも上がります。経営者として、体づくりは最高の自己投資だと思うんですよね。

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