夜勤でも体脂肪率9%！夜間勤務で痩せる3つの習慣【深夜帰宅OK】

夜勤で太るのは仕方ない、そう思っていませんか。

深夜3時に帰宅して、コンビニ弁当を食べて寝る。朝は起きられず、昼過ぎまで寝てしまう。運動する時間なんてない。そんな生活じゃ痩せるわけがない…本当にそうでしょうか。

自分は飲食業で6店舗を経営していて、毎日20時から深夜まで働いています。完全に昼夜逆転の生活ですが、体脂肪率は9%台をキープしています。

夜間勤務だからこそ、体脂肪を削るチャンスがあるんです。今回は、不規則な生活でも体脂肪率を下げる具体的な方法をお伝えします。

夜勤で太る人が陥る3つの落とし穴

夜間勤務の人が体脂肪を落とせない理由は、実は単純です。

• 深夜の暴食（ラーメン、牛丼、コンビニ弁当）
• 睡眠不足による代謝の低下
• 運動時間がないという思い込み

特に深夜の食事が問題なんですよね。仕事終わりの疲れた体に、炭水化物をドカ食いしてしまう。僕も以前は毎晩ラーメンを食べていました。

でも、これらは全部解決できます。環境のせいにしている限り、体は変わりません。

深夜帰宅でも体脂肪を削る3つの食事ルール

1. 仕事前にプロテインを飲む

20時の出勤前、必ずザバスのホエイプロテインを1杯飲んでいます。たんぱく質20gを先に入れておくことで、深夜の暴食を防げるんです。

空腹で仕事をすると、帰宅後に爆食いしてしまいます。先手を打つことが大切です。

2. 深夜はセブンのサラダチキンとブロッコリー

深夜3時に帰宅したら、セブンイレブンのサラダチキン（たんぱく質25g）と冷凍ブロッコリーだけ。炭水化物は朝まで我慢します。

最初はきついと思うかもしれません。でも1週間続けると、体が軽くなるのを実感できます。朝の目覚めが全然違うんですよね。

3. 起床後2時間以内に炭水化物を摂る

12時に起きたら、14時までに白米150gを食べます。このタイミングなら脂肪になりにくく、午後のエネルギーになります。

僕は15時にジムに行くので、その前に必ず炭水化物を摂取しています。夜勤明けこそ、食事のタイミングが重要なんです。

夜勤でも続けられる最小限の運動

運動する時間がない、それは言い訳です。5分あれば体は変えられます。

• 出勤前：スクワット30回×3セット（5分）
• 仕事の休憩中：階段の上り下り（3分）
• 帰宅後：プランク1分×3セット（5分）

自分も店舗間の移動中は必ず階段を使います。1日の合計で300段は上っています。これだけで消費カロリーは約100kcal増えます。

ジムに行けない日でも、この最小限の運動は必ずやる。完璧を求めず、できることから始めることが大切です。

睡眠の質を上げる3つの工夫

夜勤の人こそ、睡眠の質にこだわるべきです。睡眠不足は体脂肪率を上げる最大の原因になります。

1. 遮光カーテンで完全に暗くする

朝の光が入ると、深い睡眠が取れません。ニトリの遮光カーテン（5,000円程度）で部屋を真っ暗にしています。

2. 寝る前のスマホは厳禁

深夜6時に寝るなら、5時にはスマホを置く。ブルーライトは睡眠の質を著しく下げます。

3. マグネシウムサプリを飲む

ディアナチュラのマグネシウムを寝る前に1粒。筋肉の緊張がほぐれて、深い睡眠に入れます。

まとめ：環境を言い訳にしない

夜間勤務だから太る、そんなことはありません。

深夜の食事を工夫し、最小限の運動を続け、睡眠の質を上げる。これだけで体脂肪率は確実に下がります。

27歳で飲食店を経営していると、付き合いの飲み会も多いです。でも、自分の体は自分でコントロールできる。環境のせいにした瞬間、成長は止まります。

体づくりは、単なるダイエットではありません。自分をコントロールする力を身につけること。その先に、本当の自信と人生の変化があります。

不規則な生活でも、必ず体は変えられます。まずは今日の夜、セブンでサラダチキンを買うところから始めてみませんか。

具体的な食事メニューや、夜勤でも続けられるトレーニング方法について、もっと詳しく知りたい方は公式LINEでお待ちしています。同じように不規則な生活で悩んでいる仲間と一緒に、理想の体を手に入れましょう。